在亚洲，大约有80-90%的成年人乳糖不耐（lactoseintolerance/intoleranciaalalactosa）。喝了牛奶后，由于体内缺乏乳糖酶（lactase/lactasa）不能消化牛奶里的乳糖（lactose/lactosa），就会出现不适的症状。美国人给亚洲人贴的标签，就是乳糖不耐。

电影摘金奇缘的女主，美国亚裔朱瑞秋认为自己中国的不能再中国了。就用了这么一句台词来形容自己——

「我是一位乳糖不耐受的经济学教授，我是地道的中国人啊。」图|摘金奇缘

近年来关于乳糖不耐的科研文献越来越多（从右到左，90年到19年）。图|网络

作为一个十年资深乳糖不耐者，这篇就来说一下乳糖不耐的原理，种类以及解决办法。本文仅为自己个人经验分享，许多内容都是在科研文章上看来的，我不是医生，所以更多细节请及时寻医。

乳糖不耐并不是一种病，是人体的正常生长的表现。乳糖，顾名思义就是奶制品里面的糖，是双糖，比起比较简单的单糖，例如果糖或者葡萄糖，更难被人体消化。解铃还须系铃人，所以分解乳糖就需要乳糖酶。

出生后的第34周，人体内的乳糖酶含量达到顶峰，随着成长渐渐地减弱。所以，乳糖不耐可以被说成是人体的一种自动断奶机制。乳糖酶的含量随着民族和地理位置变化，比如在北美，澳洲或者北欧亚地区，因为畜牧业的发达以及基因影响，他们的乳糖酶就会相对比其他地区的多。

每个地区的乳糖不耐人口比例。图|某基百科

常见的乳糖不耐症状有腹痛，腹泻，腹胀等，我还会出疹子，口臭以及乏力。因为乳糖不能小肠被消化，就会进入大肠，被微生物利用发酵，产生气体，所以会让人肚子疼，排矢（fàng）气（pì），甚至头晕。这样子一来，不仅牛奶的营养没有被吸收，自己也很不舒服。

一位教授曾和我说过，有些人可能会有阶段性的乳糖不耐。我那时候没有懂，一直以为乳糖不耐是永久性问题。直到最近才发现，原来有三类乳糖不耐。先天性，原发性和继发性乳糖酶缺乏。

基因遗传使某些地区的小朋友更容易先天性乳糖酶缺乏。图|Samer@Pexels

先天性乳糖酶缺乏是基因问题，导致人体出生时就没有能力制造乳糖酶。

原发性乳糖酶缺乏是大部分成年人会中枪的，因为遗传因素，到了一定的年龄就不会继续产生乳糖酶了。

而前面教授说的，就是最后一种，继发性乳糖酶缺乏。在一段时间内，小肠损伤不能制造乳糖酶，等肠道修复之后就又可以喝牛奶和消化乳糖了。至于，如何细分后面两类乳糖不耐，还是去咨询医生比较好。

老板！快给我来几条鱼！图|旅厨家

北欧有名的燕麦冰激凌，没有任何牛奶成分。图|旅厨家

如果只是单纯的乳糖不耐，解决的方法有很多。一个理论是在喝牛奶的时候搭配淀粉高的谷物，这样子可以降低乳糖浓度，然后增加其吸收率。而我选择的却是第二种方法，完全回避有乳糖的产品，比如酸奶，干酪，或者是口服乳糖酶（自己曾在药房买过）。一些商家为了满足客户需求，开始在咖啡厅里提供植物奶或者舒化奶（lactose-freemilk/lechesinlactosa），冰激凌或者其他传统奶制品现在也有了无乳糖版本。在超市里，也可以很方便地买到没有乳糖的各类食品，因为市场需求一直在增大。只要搭配好饮食，我们完全可以不用喝牛奶就可以获取到每日需要的营养。

发现自己乳糖不耐后，我的饮食习惯发生了很大的改变。因为要增加钙的吸收，我开始尝试了之前不熟悉的食材。烹饪方式上，也更偏向于天然的调味方式。购买加工食物时，我习惯变得特别小心，因为很多添加剂里面也含有乳糖。参加活动或者聚会时，我也往往会因为这个原因得到一份不一样的餐点，有时候是好吃的黑巧蛋糕，有时是酸甜的意式冰激凌。所以，乳糖不耐对我来说并不是一个问题，反而能使我开阔味觉，探索新菜式和食材。

聚餐时我的常见特殊待遇：无乳糖黑巧蛋糕。图|旅厨家

小朋友喝牛奶是可以促进成长，为了证实这点我特地咨询了我妈自己小时候是不是有喝牛奶。但是作为不再长个儿的成人，既然知道喝牛奶伤身，那不如不喝。再说，世界那么大，好吃的那么多干嘛要和牛奶过不去呢？

关于食材选购，你可以看之前几篇的食材选购和制作：

旅居国外食材选购心得（一）

国外的加工食品，你买对没？—旅居国外食材选购心得（二）

常见植物油选购三部曲—旅居国外食材选购心得（三）

好吃又上头的网红早餐Granola，你不屯一波吗？

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